7時間以上床にいない

成長ホルモンの分泌には、深くて質の良い睡眠が不可欠。
睡眠の質を高めるには、ホルモンを上手に活用するのがコツ。
睡眠のゴールデンタイムに床に入るようにし、その時間帯以外は、床に入らず起きていることを徹底しましょう。

50代以降の
睡眠ゴールデンタイム

1日7時間睡眠で考えると、メラトニンが分泌される23時30分～6時30分が理想のゴールデンタイム。この時間以外は床に入らず起きていること。

睡眠ホルモンメラトニン

眠りの質に関わるホルモン。21時〜9時頃に分泌されますが、もっとも多い0時～6時の時間帯が眠りやすい。

50代以降の
活動ゴールデンタイム

コルチゾールが分泌されることで体温が上がり、目覚めやすくなる。この時間帯に起きて、しっかりと体と頭を動かし始めることが大切。

目覚めホルモンコルチゾール

目覚めに影響するホルモン。3時頃から分泌されますが、5時30分～8時30分がピークに。

1日7,000歩程度の活動

1日7,000歩程度の活動やウォーキングをすることで代謝が上がり、体温も上がりやすくなります。
この体温の上昇が、睡眠の質を高めます。日中の活動性を上げることが睡眠につながるのです。

趣味をしてもOK
1日7時間程度のデスクワーク

睡眠時間を短くするためには、起きている時間を長くする必要があります。
そこで、睡眠習慣2の身体的活動以外で日中の活動性を上げるためには、1日7時間程度のデスクワークがおすすめ。両方やるのもOKです。

うたた寝や
午後の長い昼寝をしない

食事の前の「つまみ食い」がご法度のように、中高年の睡眠を考えるうえでは「うたた寝」や「長い昼寝」はしないほうが良いです。
テレビを見ながらうたた寝しないように、活動性を上げましょう。

ストレスをためない

ストレスを感じると多く分泌されるホルモン「コルチゾール」は、値が高いと夜間の睡眠時間が短くなります。
例えば、趣味に時間を使うことで日中の活動性を上げつつ、ストレス解消にもなります。

昼と夜の光を調節する

眠りの質を左右するメラトニンは夜に多く、朝方少なくなりますが、中高年はこの分泌が減少。
❶昼間はできるだけ外出して光を浴びる、❷夜間は明るい光を見ない、を意識しましょう。

寝る前に体温を上げる

体温が高いところから低くなる際に、私たちは眠くなります。
この体温の落差が大きくなるほど眠くなるのですが、年齢を重ねると1日の体温の落差が小さくなるため、眠りにくくなる要因に。睡眠の質を上げるためにも意図的に体温を上げることが大切です。
次に紹介する3つのコツを実践してみましょう。ちなみに、夕食は就寝2時間前までに済ませるのが理想的。